こんにちは、 今日は「糖尿病専門病院で学んだ“本当に効く”食事法」についてお話しします。
糖尿病を予防したい方、 すでに血糖値が気になり始めている方、 食事の見直しを考えている方に、 役立つ情報をお伝えできればと思います。
糖尿病専門病院で学んだことは、 単なる糖質制限ではなく、 「血糖値をコントロールしながら、 無理なく続けられる食事」が大切だということです。
今日は、 実際に現場で学んだ“本当に効く”食事法を、 わかりやすくご紹介します。
1. 食べる順番を変えるだけで血糖値を抑えられる
病院の管理栄養士さんがまず教えてくれたのが、 「食べる順番を意識するだけで血糖値の上昇を抑えられる」ということでした。
最初に食べるのは、 食物繊維が豊富な野菜やきのこ類。
次に**タンパク質（肉・魚・大豆製品）を摂り、 最後に炭水化物（ご飯・パン・麺類）**を食べるのが理想的だそうです。
この順番を守るだけで、 血糖値の急上昇を防ぎ、 インスリンの過剰分泌を抑える効果が期待できます。
実践してみた感想
最初は「本当にこれだけで変わるの？」と思いましたが、 食後のダルさが減り、 間食をしたい気持ちが自然と減っていきました。
食べる順番を意識するだけなので、 無理なく続けられるのも嬉しいポイントです。
2. GI値の低い食品を選ぶ
次に学んだのが、 「GI値（グリセミック・インデックス）」を意識すること。
GI値が低い食品は、 糖の吸収がゆっくりで血糖値が上がりにくいと言われています。
高GIと低GI食品の例
高GI食品（避けるべき食品）
- 白米、白パン
- じゃがいも
- うどん、ラーメン
低GI食品（おすすめの食品）
- 玄米、雑穀米
- 全粒粉パン
- さつまいも
- そば、オートミール
白米が好きな人も、 玄米や雑穀米に変えるだけで、 血糖値のコントロールがしやすくなります。
実践してみた感想
最初は「玄米は食べにくいかも…」と思っていましたが、 意外と噛み応えがあって満腹感が持続しました。
おにぎりにする時は、 ツナや納豆を混ぜると食べやすくなり、 美味しく続けられます。
3. タンパク質をしっかり摂る
糖尿病予防の食事では、 「糖質を減らす代わりにタンパク質をしっかり摂る」ことも大切です。
ただし、 腎臓に負担がかかっている方は、 タンパク質の摂取量に制限が必要な場合があります。
医師や管理栄養士と相談しながら、 適量を守ることが大切です。
おすすめのタンパク質食品
- 鶏むね肉、ささみ
- サバ、鮭、イワシなどの青魚
- 豆腐、納豆、厚揚げ
- 卵、チーズ、ヨーグルト
タンパク質をしっかり摂ることで、 筋肉を維持しながら糖質を控えた食事が続けやすくなります。
実践してみた感想
たんぱく質を意識して摂るようにしたら、 「食後すぐにお腹が空く」ことがなくなりました。
特に、 サバや鮭などの魚を増やしたことで、 体調が安定し、 肌の調子も良くなった気がします。
4. 酢やレモン汁を活用する
病院の管理栄養士さんに教えてもらった、 簡単にできる血糖値コントロール法が「酢やレモン汁を活用すること」です。
酸味には糖の吸収を緩やかにする働きがあると言われています。
活用例
- ドレッシングに酢やレモン汁を加える
- 味噌汁にお酢を少し加えてみる
- 炒め物の仕上げにレモンを絞る
実践してみた感想
最初は「味が変わりそう」と思いましたが、 お酢の酸味が食欲を増してくれるので、 むしろ美味しく感じました。
特に、 味噌汁に少量のお酢を加えると、 さっぱりとした味になり、 クセになりました。
5. 食後に軽い運動を取り入れる
糖尿病専門病院では、 「食後に軽く体を動かすだけで血糖値の上昇を抑えられる」と教わりました。
簡単にできる運動
- 食後に10分間の散歩
- 家事（掃除や洗い物）をする
- 軽いストレッチ
実践してみた感想
これも意外と効果がありました。
食後に動くことで、 「食べた後の眠気」が減り、 気持ちもスッキリします。
10分歩くだけでも違いを感じたので、 無理なく続けられます。
まとめ
糖尿病専門病院で学んだ食事法を実践してみて、 「ちょっとした工夫で血糖値はコントロールできる」と実感しました。
特に、 食べる順番や低GI食品の活用、 タンパク質をしっかり摂ることは、 すぐに取り入れられる方法です。
食事の工夫をすることで、 無理なく健康的な食生活を続けることができます。
ぜひ、 今日から試してみてくださいね。
あなたの健康を応援しています！
