こんにちは、 今日は「健康診断が気になる方へ！今からできる血糖値対策」についてお話しします。
健康診断の結果を見て、 血糖値が高めと言われたことはありませんか？
「大きな病気じゃないけど、 このままだと将来が心配…」
そんな風に思った方も多いはずです。
でも、 今からできる対策を実践すれば、 血糖値を安定させることは十分可能です。
そこで今回は、 簡単に取り入れられる血糖値対策をお伝えします！
1. 食べる順番を工夫する
血糖値の急上昇を防ぐためには、 「食べる順番」を意識することが大切です。
食べる順番のポイント
- 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）を先に食べる。
- 肉・魚・卵・豆類（タンパク質・脂質）を次に摂る。
- ご飯・パン・麺（炭水化物）は最後に食べる。
この順番で食べると、 糖の吸収がゆるやかになり、 血糖値の急上昇を防ぐことができます。
2. 低GI食品を積極的に摂る
食品には、血糖値を上げやすいものと、ゆるやかに上げるものがあります。
GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標のことです。
GI値が高い食品は血糖値を急激に上げやすく、GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかになります。
そのため、GI値の低い食品を選ぶことで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
低GI食品の例
- 炭水化物：玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマト
- タンパク質：豆腐、納豆、鶏むね肉、青魚
一方、 白米、食パン、うどん、じゃがいもなどはGI値が高めなので、 できるだけ控えめにするのがポイントです。
3. 食後に軽い運動をする
食後30分以内に軽い運動をすることで、 血糖値の上昇を抑えることができます。
おすすめの運動
- 10分間の散歩（食後の血糖値を下げる効果が期待できます）
- 家事をする（掃除や洗い物も立派な運動です）
- ストレッチやスクワット（筋肉を動かして糖を消費）
「忙しくて運動する時間がない！」という方は、 エレベーターを使わず階段を使う、 一駅分歩くなど、 日常生活の中で少しずつ体を動かす工夫をしてみてくださいね。
4. 1日1回「糖質オフ」の食事を取り入れる
いきなりすべての糖質を減らすのは大変ですが、 まずは1日1食だけ糖質オフの食事に置き換えるのがおすすめです。
糖質オフの食事例
- 朝食：ヨーグルト＋ナッツ＋ベリー類
- 昼食：サラダチキン＋ゆで卵＋雑穀米
- 夕食：豆腐ハンバーグ＋野菜スープ
「糖質を減らすと満足感がなくなりそう…」 そんなときは、 タンパク質や脂質をしっかり摂ると、 腹持ちが良くなり、 空腹を感じにくくなります。
5. 甘い飲み物をやめて水分を上手に摂る
ジュースや甘いカフェラテ、 スポーツドリンクには多くの糖分が含まれています。
おすすめの飲み物
- 水（シンプルで血糖値に影響なし）
- 炭酸水（無糖）（爽快感があり、満腹感もアップ）
- 麦茶・ルイボスティー（カフェインレスで飲みやすい）
飲み物の糖質を減らすだけでも、 血糖値のコントロールがしやすくなります。
6. ストレスを溜めない
ストレスが溜まると、 血糖値を上げるホルモンが分泌され、 コントロールが難しくなります。
ストレスを和らげる方法
- 深呼吸や瞑想をする
- 趣味の時間を作る
- しっかり睡眠をとる
「忙しくてリラックスする時間がない！」という方は、 1日5分でも、 好きな音楽を聴いたり、 温かいお茶を飲んだりする時間を作ってみてください。
まとめ
健康診断で血糖値が気になったら、 まずは小さな工夫から始めましょう。
- 食べる順番を工夫する（野菜→タンパク質→炭水化物）
- 低GI食品を選ぶ（玄米、野菜、豆類）
- 食後に軽い運動をする（散歩やストレッチ）
- 1日1回の糖質オフ食を取り入れる
- 甘い飲み物をやめて水分を上手に摂る
- ストレスを溜めず、リラックスする時間を作る
ちょっとした習慣の積み重ねが、 未来の健康につながります。
できることから少しずつ始めてみてくださいね！
あなたの健康を応援しています！
