こんにちは、 今日は「今日から始める糖尿病予防！まずやるべき3つのこと」についてお話しします。
糖尿病は生活習慣の見直しで予防できる病気の一つです。
でも、 「何から始めればいいの？」と悩んでいる方も多いですよね。
そこで今回は、 今日からすぐに実践できる3つのポイントをお伝えします。
無理なく続けられる方法ばかりなので、 ぜひ取り入れてみてくださいね。
1. 食べる順番を変えて血糖値の急上昇を防ぐ
食事の際に「何を食べるか」だけでなく、 「どの順番で食べるか」も重要です。
食べる順番を工夫することで、 血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食べる順番のポイント
- 野菜・きのこ・海藻類（食物繊維） を最初に食べる
- 肉・魚・豆類（タンパク質） を次に食べる
- ご飯・パン・麺（炭水化物） を最後に食べる
食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、 血糖値の急激な上昇を防ぐと言われています。
例えば、 最初にサラダやおひたしを食べてから、 お肉や魚を食べるようにすると効果的です。
2. 適度な運動を取り入れて血糖値を安定させる
運動は血糖値のコントロールにとても効果的です。
特に食後の軽い運動は、 血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
取り入れやすい運動
- 食後10分のウォーキング → 血糖値を下げる効果が期待できます。
- 家事をしながらのスクワット → 時間がない方でも取り入れやすい。
- 階段の上り下り → 手軽に運動量を増やせます。
特別なトレーニングをしなくても、 日常生活の中で少しずつ体を動かす工夫をするだけで、 血糖値の管理がしやすくなります。
3. GI値を意識して食材を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）とは、 食品が血糖値をどのくらい上昇させるかを示す指標です。 GI値が高い食品は血糖値を急激に上げやすく、 GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにすると言われています。
GI値の低い食品を選ぼう
- 炭水化物：玄米、雑穀米、全粒粉パン、オートミール
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ
- タンパク質：豆腐、納豆、鶏むね肉、青魚
一方で、 白米や食パン、じゃがいも、甘いお菓子などはGI値が高めなので、 できるだけ控えめにするのがおすすめです。
まとめ
糖尿病予防は、 「小さな習慣の積み重ね」が大切です。
今日からできることを少しずつ取り入れて、 無理なく続けていきましょう。
まずやるべき3つのこと
- 食べる順番を変えて血糖値の急上昇を防ぐ
- 適度な運動を取り入れて血糖値を安定させる
- GI値を意識して食材を選ぶ
どれも簡単にできることばかりなので、 ぜひ今日から試してみてくださいね。
あなたの健康を応援しています！
