こんにちは、 今日は「調理師直伝！血糖値を抑える野菜スープの作り方」についてお話しします。
寒い季節はもちろん、 暑い時期にも食べやすいスープは、 血糖値を気にする方にとっても強い味方です。
具材や作り方を工夫することで、 血糖値の急上昇を防ぎ、 体に優しいスープを作ることができます。
今回は、 調理師が実践している「血糖値を抑える野菜スープ」のポイントと、 おすすめレシピをご紹介します。
1. 血糖値を抑えるスープのポイント
① 低GIの食材を使う
血糖値を抑えるためには、 GI（グリセミック・インデックス）値の低い食材を選ぶことが大切です。 GIとは、食品が食後どの程度血糖値を上昇させるかを示す指標のことで、 数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすくなります。
GI値が低い食材は、 血糖値の上昇を緩やかにし、 糖尿病予防にも効果的といわれています。
おすすめの低GI食材
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、キャベツ、にんじん
- きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき
- 海藻類：わかめ、ひじき、昆布
- たんぱく質源：鶏むね肉、豆腐、納豆
② 食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、 糖の吸収を緩やかにする働きがあります。
野菜やきのこ類、 海藻類をたっぷり入れることで、 血糖値の上昇を抑えるスープを作ることができます。
③ 余計な糖分や塩分を控える
市販のスープやコンソメは、 糖分や塩分が多く含まれていることがあるため、 できるだけ手作りのだしを使うのがおすすめです。
昆布やかつお節のだしを活用すると、 旨味を活かしつつ、 塩分控えめのスープが作れます。
2. 血糖値を抑えるおすすめ野菜スープレシピ
① 基本の血糖値コントロールスープ
材料（2人分）
- 玉ねぎ … 1/2個
- キャベツ … 2枚
- にんじん … 1/3本
- ブロッコリー … 50g
- しいたけ … 2枚
- 鶏むね肉（皮なし） … 100g
- 昆布だし … 400ml
- 塩 … 小さじ1/2
- こしょう … 少々
作り方
- 玉ねぎ、キャベツ、にんじん、ブロッコリー、しいたけを食べやすい大きさに切る。
- 鶏むね肉を一口大に切る。
- 鍋に昆布だしを入れて中火で加熱し、 野菜と鶏むね肉を加えて煮込む。
- 野菜が柔らかくなったら、 塩とこしょうで味を整えて完成。
昆布だしの旨味が効いたシンプルなスープ。
食物繊維とタンパク質をバランスよく摂れるので、 血糖値を安定させる効果が期待できます。
② トマトと豆の具だくさんスープ
材料（2人分）
- トマト … 1個
- 玉ねぎ … 1/2個
- にんじん … 1/3本
- ひよこ豆（または大豆、水煮） … 50g
- えのき … 50g
- オリーブオイル … 小さじ1
- だし汁（または野菜ブイヨン） … 400ml
- 塩 … 小さじ1/2
- バジル（乾燥） … 少々
作り方
- トマトはざく切り、 玉ねぎ、にんじんは薄切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、 玉ねぎを炒める。
- 玉ねぎがしんなりしたら、 にんじん、トマト、ひよこ豆、えのきを加えてさらに炒める。
- だし汁を加えて中火で煮込み、 野菜が柔らかくなったら塩で味を調える。
- 仕上げにバジルを散らして完成。
トマトの酸味と豆のコクが美味しいスープ。
豆類は低GI食品で食物繊維が豊富なので、 血糖値の安定に役立ちます。
③ きのこと海藻の和風スープ
材料（2人分）
- しいたけ … 2枚
- しめじ … 50g
- わかめ … 5g
- 小松菜 … 1/2束
- だし汁（昆布とかつお） … 400ml
- 味噌 … 大さじ1
作り方
- しいたけとしめじは薄切りにし、 小松菜は3cm幅に切る。
- 鍋にだし汁を入れ、 しいたけ、しめじ、小松菜を加えて煮る。
- 野菜が柔らかくなったら火を止め、 味噌を溶き入れる。
- わかめを加えて軽く混ぜたら完成。
海藻のミネラルときのこの食物繊維がたっぷり摂れる、 ヘルシーな和風スープ。
味噌の発酵成分が腸内環境を整える効果も期待できます。
3. まとめ
血糖値を抑えるスープを作るコツは、
- 低GIの食材を使う（野菜、豆類、きのこ、海藻）
- 食物繊維をしっかり摂る（野菜をたっぷり入れる）
- 余計な糖分・塩分を控える（手作りのだしを活用）
今回ご紹介したスープは、 どれも簡単に作れて血糖値管理に役立つものばかり。
ぜひ試してみてくださいね。
あなたの健康を応援しています！
