こんにちは、 今日は「初心者でも簡単！低GI食品を使った毎日のおかず」についてお話しします。
血糖値を気にしている方や、 糖質コントロールを始めたい方にとって、 低GI食品を活用した食事はとても重要です。
でも、 「低GI食品って何？」「どうやって料理に取り入れたらいいの？」 と悩むこともありますよね。
そこで今回は、 初心者でも簡単に作れる、 低GI食品を使ったおかずをご紹介します！
手軽に作れて、 美味しくて栄養バランスもばっちりなレシピばかりなので、 ぜひ参考にしてくださいね。
1. 低GI食品とは？
GI（グリセミック・インデックス）とは、 食品が食後の血糖値をどのくらい上げるかを示す指標です。 GI値が高い食品は血糖値を急激に上げやすく、 低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。
低GI食品の特徴
✅ 食物繊維が豊富（血糖値の急上昇を抑える）
✅ たんぱく質や健康的な脂質を含む
✅ 精製されていない自然な食品
低GI食品の例
- 主食：玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、トマト
- たんぱく質：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵
- ナッツ・種子類：アーモンド、くるみ、チアシード
では、 この低GI食品を使った簡単なおかずを紹介していきます！
2. 初心者でも簡単！低GI食品を使った毎日のおかずレシピ
① さっぱり鶏むね肉のねぎ塩焼き
鶏むね肉は低GIで高たんぱく。 さっぱりとした味付けで食べやすい一品です。
材料（2人分）
- 鶏むね肉 … 200g
- 塩 … 小さじ1/2
- こしょう … 少々
- ごま油 … 小さじ1
- ねぎ（みじん切り） … 1/2本分
- レモン汁 … 小さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、 塩・こしょうをふる。
- フライパンにごま油を熱し、 鶏むね肉を両面こんがり焼く。
- 仕上げにねぎとレモン汁をかけて完成。
👉 ポイント 鶏むね肉は火を通しすぎないことで、 しっとり仕上がります！
② ブロッコリーとツナのごま和え
ブロッコリーは食物繊維が豊富で、 血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
材料（2人分）
- ブロッコリー … 1/2株
- ツナ缶（水煮） … 1缶
- すりごま … 大さじ1
- しょうゆ … 小さじ1
- ごま油 … 小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーは小房に分け、 さっと茹でる。
- ツナ缶の水気を切り、 ブロッコリーと合わせる。
- すりごま・しょうゆ・ごま油を加えて和えたら完成。
👉 ポイント 作り置きにもぴったりな簡単副菜！
③ ひじきと厚揚げの炒め煮
ひじきはミネラルが豊富で低GI。 厚揚げと合わせることで、 満足感のあるおかずになります。
材料（2人分）
- 乾燥ひじき … 10g（戻して50g）
- 厚揚げ … 1枚
- しょうゆ … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- だし汁 … 100ml
- ごま油 … 小さじ1
作り方
- ひじきは水で戻しておく。
- 厚揚げは食べやすい大きさに切る。
- フライパンにごま油を熱し、 ひじきを炒める。
- 厚揚げ、しょうゆ、みりん、だし汁を加え、 汁気がなくなるまで煮る。
👉 ポイント ひじきは食物繊維が豊富なので、 腸内環境を整えるのにも◎！
④ サバの味噌煮（砂糖なし）
サバはオメガ3脂肪酸が豊富で、 低GIな魚の代表格。
味噌煮でも砂糖を使わず、 低糖質に仕上げます。
材料（2人分）
- サバ（切り身） … 2切れ
- 味噌 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 酒 … 大さじ1
- しょうが（すりおろし） … 小さじ1
- だし汁 … 100ml
作り方
- フライパンにだし汁、みりん、酒、しょうがを入れて火にかける。
- 煮立ったらサバを入れ、 落し蓋をして10分ほど煮る。
- 味噌を溶き入れ、 さらに5分ほど煮て完成。
👉 ポイント 砂糖を使わず、 味噌の旨味でしっかり美味しい！
3. まとめ
低GI食品を使ったおかずは、 簡単に作れるものばかり。
✅ 鶏むね肉のねぎ塩焼き（たんぱく質が豊富で満足感◎）
✅ ブロッコリーとツナのごま和え（食物繊維たっぷり）
✅ ひじきと厚揚げの炒め煮（ミネラルと食物繊維が豊富）
✅ サバの味噌煮（オメガ3脂肪酸で健康サポート）
これらのおかずを組み合わせて、 毎日の食事を楽しんでくださいね。
あなたの健康を応援しています！
