こんにちは、 今日は「もう困らない！糖質制限中の外食メニュー完全ガイド」についてお話しします。
糖質制限をしていると、 「外食で何を食べればいいの？」と悩むことが多いですよね。
外食は美味しいけれど、 糖質が多いメニューもたくさん。
でも、 ちょっとした工夫をすれば、 糖質を控えながらも美味しく食事を楽しむことができます。
今回は、 糖質制限中でも安心して食べられる外食メニューを、 ジャンル別にご紹介します！
1. 和食編
和食は比較的ヘルシーなイメージがありますが、 ご飯や甘い調味料を使った料理には注意が必要です。
OKメニュー
✅ 刺身盛り合わせ（しょうゆは控えめに）
✅ 焼き魚（塩焼き・西京焼きはOK）
✅ 豆腐料理（冷奴、湯豆腐）
✅ だし巻き卵（砂糖控えめ）
✅ 鶏肉や豚肉の塩焼き・グリル
✅ お味噌汁（具だくさんのものが◎）
NGメニュー
❌ うな重・親子丼・カツ丼（ご飯が多い）
❌ 照り焼きやすき焼き（砂糖たっぷり）
❌ 揚げ出し豆腐（衣の糖質が多い）
👉 ポイント ご飯は少なめにして、 タンパク質や野菜をしっかり摂ることが大切！ 定食なら「ご飯なし」にしてもらうのもアリ。
2. 洋食編
洋食はパンやパスタなど糖質が高いものが多いですが、 工夫次第で糖質を抑えられます。
OKメニュー
✅ ステーキやグリルチキン（ソースはシンプルなもの）
✅ ローストビーフ
✅ シーザーサラダ（クルトンは控えめ）
✅ チーズたっぷりのオムレツ
✅ スープ（ポタージュ以外）
NGメニュー
❌ パスタ・ピザ・ハンバーガー（パンや麺がNG）
❌ フライドポテト（糖質＋油分が多い）
❌ ドレッシングが甘いサラダ（コールスローなど）
👉 ポイント パンは抜いて、 お肉やチーズ、 サラダをメインにしましょう。
ハンバーグならソースなしで注文するのがおすすめ！
3. 中華料理編
中華料理は糖質が多いメニューが目立ちますが、 選び方次第でしっかり糖質制限できます。
OKメニュー
✅ 蒸し鶏（ネギソースなど）
✅ 青菜炒め（にんにく炒めが◎）
✅ 麻婆豆腐（片栗粉少なめならOK）
✅ エビチリ（衣なしのもの）
✅ 酢豚（甘酢なしならOK）
NGメニュー
❌ チャーハン・ラーメン（糖質が多すぎ）
❌ 春巻き・餃子（皮が糖質たっぷり）
❌ 天津飯（あんに糖質が多い）
👉 ポイント 炒め物は「片栗粉なしで」とお願いすると、 糖質を抑えられます。
ご飯を抜いて、 おかず中心に食べるのがベスト！
4. ファミレス編
ファミレスはメニューが豊富なので、 糖質制限向けの食事も選びやすいです。
OKメニュー
✅ ハンバーグ（ソースなし or デミグラス控えめ）
✅ グリルチキン
✅ 目玉焼き＆ベーコン
✅ ほうれん草ソテー
✅ コールスロー（甘いドレッシングなし）
✅ チーズオムレツ
NGメニュー
❌ パンケーキ・フレンチトースト（糖質爆弾）
❌ ドリア・グラタン（ホワイトソースに糖質が多い）
❌ カレーライス（ルーの糖質が高い）
👉 ポイント 単品メニューを組み合わせて、 糖質を抑えたプレートを作るのがおすすめ。
「ライスなし」にしてサラダを追加するのも◎。
5. カフェ＆コンビニ編
カフェやコンビニでも、 ちょっとした工夫で糖質を抑えられます。
OKメニュー
✅ カフェラテ（無糖） ✅ ゆで卵 ✅ ナッツ（食塩不使用） ✅ チーズ入りサラダ ✅ スープ（クラムチャウダー以外） ✅ 糖質オフパン（最近増えてきています！）
NGメニュー
❌ 甘いフラペチーノやスムージー ❌ 菓子パン・サンドイッチ（糖質たっぷり） ❌ おにぎり・サラダパスタ（糖質がメイン）
👉 ポイント カフェでは「砂糖なし」でオーダーするのが基本。 コンビニでは、 サラダチキンやチーズ、 ナッツを選ぶと安心です。
まとめ
糖質制限中でも、 外食を楽しむ方法はたくさんあります。
✅ 和食なら ご飯を少なめにし、 お魚や豆腐をメインに
✅ 洋食なら パンやパスタは避け、 お肉やチーズをメインに
✅ 中華なら 炒め物の片栗粉を控え、 おかず中心に
✅ ファミレスなら 単品メニューを組み合わせて糖質オフ
✅ カフェ＆コンビニなら 無糖ドリンクと低糖質フードを選ぶ
「外食＝糖質が多いからダメ」と思わず、 上手にメニューを選んで、 楽しく食事を続けてくださいね。
